LAS VITAMINAS

Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan
tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades
(proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia
como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir
enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la
pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir
como ayuda a las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las
vitaminas hidrosolubles
La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis, no "hipovitaminosis",
mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Está demostrado que las vitaminas del grupo "B" (complejo B) son
imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo
corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son
eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la
ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas
en los alimentos naturales).
Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua
hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13
vitaminas, 9 hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y 4 liposolubles (A,
D, E y K).

3. LAS VITAMINAS Las vitaminas son sustancias orgánicas, de naturaleza
y composición variada. Imprescindibles en los proceso metabólicos que
tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, ya que
no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz
de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por
la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como
antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran los miles de
enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.
Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía. La
ingestión de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física,
salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (debido, por ejemplo, a
un régimen de comidas desequilibrado y a la fatiga). Entonces se puede
mejorar dicha capacidad ingiriendo cantidades extras de vitaminas. Las
necesidades vitamínicas varían según las especies, con la edad y con la
actividad.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el
cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que
se puede formar en la piel con la exposiciónal sol, y las vitaminas K, B1, B12 y
ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Ciertas vitaminas son ingeridas como provitaminas (inactivas) y posteriormente
el metabolismo animal las transforma en activas (en el intestino, en el hígado,
en la piel, etc.), tras alguna modificación en sus moléculas.
Los vegetales, hongos y microorganismos son capaces de elaborarlas por sí
mismos. Los animales, salvo algunas excepciones, carecen de esta capacidad,
por lo que deben obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta. En algunos
casos los animales obtienen algunas vitaminas a través de sus paredes
intestinales, cuya flora bacteriana las producen.
Son sustancias lábiles, ya que se alteran fácilmente por cambios de
temperatura y PH, y también por almacenamientos prolongados.
Los trastornos orgánicos en relación con las vitaminas se pueden referir a:
Avitaminosis: si hay carencias totales de una o varias vitaminas.
Hipovitaminosis: si hay carencia parcial de vitaminas. Hipervitaminosis: si existe
un exceso por acumulación de una o varias vitaminas, sobre todo las que son
poco solubles en agua y, por tanto, difíciles de eliminar por la orina.
Las vitaminas se designan utilizando letras mayúsculas, el nombre de la
enfermedad que ocasiona su carencia o el nombre de su constitución química.
Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas según su capacidad de
disolución: vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

4. VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que
contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en
los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo
no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo
suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas)
pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que
aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en
dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico.
Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer si
toman más vitaminas de las necesarias.
Las Vitaminas Liposolubles son:
•Vitamina A (Retinol)
•Vitamina D (Calciferol)
•Vitamina E (Tocoferol)
•Vitamina K (Antihemorrágica)

4.1 Vitamina A
La vitamina A también se conoce como Retinol o Antixeroftálmica.
La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal,
aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de
carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el
cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también
en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente),
por lo que podemos subsistir largos períodos sin su consumo. Es una
sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de
su acciónmutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento
celular. La función principal de la vitamina A es intervenir en la formación y
mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos. También
participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales
y suprarrenales. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera
nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son
excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa y
sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal. En cambio,
el exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos
como alteraciones óseas, detenimiento de la menstruación y además, puede
perjudicar los glóbulos rojos de la sangre.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en
personas propensas a sufrir infecciones respiratorias (gripas, amigdalitis o
inflamaciones), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o
con la piel reseca y áspera (acné incluido).
Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr un mejor
aprovechamiento de las vitaminas que contienen, pero dejarlos por largo
tiempo reduce sus propiedades vitamínicas, por lo que es más conveniente
consumir, en lo posible, los alimentos frescos.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA A
•Aceite de Hígado de Pescado
•Yema de Huevo
•Aceite de Soya
•Mantequilla
•Zanahoria
•Espinacas
•Hígado
•Perejil
•Leche
•Queso
•Tomate
•Lechuga
Calciferol o Antirraquítica.
Esta vitamina da la energía suficiente al intestino para la absorción de
nutrientes como el calcio y las proteínas. Es necesaria para la formación
normal y protección de los huesos y dientes contra los efectos del bajo
consumo de calcio. Esta vitamina se obtiene a través de provitaminas de origen
animal que se activan en la piel por la acción de los rayos ultravioleta cuando
tomamos "baños de sol". La carencia de vitamina D produce en los niños
malformaciones óseas, caries dental y hasta Raquitismo, una enfermedad
que produce malformación de los huesos. En los adultos puede presentarse
osteoporosis, reblandecimiento óseo u osteomalacia. Dosis insuficientes
de vitamina D puede contribuir a la aparición del cáncer de mama, colon y
próstata. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el
cuerpo, exceder su consumo produce trastornos digestivos, vómito, diarrea,
daños al riñón, hígado, corazón y pérdida de apetito.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D
•Leche Enriquecida
•Yema de Huevo
•Sardina
•Atún
•Queso
•Hígado
•cereales

4.3 Vitamina E Tocoferol o restauradora de la fertilidad.
Esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros
tejidos. Se necesita para la formación de las células sexuales masculinas y en
la anti esterilización.
Tiene como función principal participar como antioxidante, es algo así como un
escudo protector de las membranas de las células que hace que no envejezcan
o se deterioren por los radicales libres que contienen oxígeno y que pueden
resultar tóxicas y cancerígenas. La participación de la vitamina E como
antioxidante es de suma importancia en la prevención de enfermedades donde
existe una destrucción de células importantes. Protege al pulmón contra la
contaminación. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento
celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización
de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en
las piernas.
La deficiencia de la vitamina E puede ser por dos causas, por no consumir
alimentos que la contenga o por mala absorción de las grasas; la vitamina E
por ser una vitamina liposoluble, necesita que para su absorción en el intestino
se encuentren presentes las grasas. Su deficiencia produce distrofia muscular,
pérdida de la fertilidad y Anemia.
Al parecer, su exceso no produce efectos tóxicos masivos.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA E
•Aceites Vegetales
•Germen de Trigo
•Chocolates
•Legumbre
•Verduras
•Leche
•Girasol
•Frutas
•Maíz
•Soya
•Hígado

VITAMINA K
Antihemorrágica o filoquinona.
Es un diterpeno (C20 H32) con cuatro formas moleculares: K1, K2, K3, K4
(ésta última se obtuvo sintéticamente). La vitamina K participa en diferentes
reacciones en el metabolismo, como coenzima, y también forma parte de una
proteína muy importante llamada protombina que es la proteína que participa
en la coagulación de la sangre.
La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara, solo puede
ocurrir por una mala absorción de grasas. Dosis altas de vitamina K sintética
puede producir lesión cerebral en los niños y anemia en algunos adultos.
Su deficiencia produce alteraciones en la coagulación de la sangre y
Hemorragias difíciles de detener.
K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechuga,
tomate,..)
K2 se obtiene a partir de derivados de pescados.
K3 se obtiene a partir de la producción de la flora bacteriana intestinal. Por ello,
las necesidades de esta vitamina en la dieta son poco importantes.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA K
•Legumbres
•Hígado de Pescado
•Aceite de Soya
•Yema de Huevo
•Verduras

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de
coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones
químicas del metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al
agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en
este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad
que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas
se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las
verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo.
Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de
ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no
tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir
anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.
Vitaminas Hidrosolubles:
5.1 VITAMINA C
Ácido Ascórbico o vitamina Antiescorbútica.
Esta vitamina es necesaria para producir colágeno que es una proteína
necesaria para la cicatrización de heridas. Es importante en el crecimiento y
reparación de las encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de
las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.
El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante
porque es parte de las sustancias que une a las células para formar los
tejidos. Las necesidades de vitamina C no son iguales para todos, durante el
crecimiento, el embarazo y las heridas hay requerimientos aumentados de este
nutrimento.
El contenido de vitamina C en las frutas y verduras varía dependiendo del
grado de madurez, el menor cuando están verdes, aumenta su cantidad
cuando está en su punto y luego vuelve a disminuir; por lo que la fruta madura
a perdido parte de su contenido de vitamina C. Lo más recomendable es comer
las frutas y verduras frescas puesto la acción del calor destruye a la vitamina C.
También hay que mencionar que la vitamina C en contacto con el airese oxida
y pierde su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se prepara un jugo
de fruta como el de naranja, de no tomárselo rápidamente habrá perdido un
gran cantidad de vitamina C. La otra forma de destrucción de la vitamina C, es
al tener contacto con alcohol etílico, por ejemplo con la cerveza o el tequila.
El déficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por
hinchamientos, hemorragias en las encías y caída de los dientes.
Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrización de
heridas, alivio de encías sangrantes, reducción de alergias, prevención del
resfriado común, y en general fortalecimiento del organismo.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA C
•Leche de Vaca
•Hortalizas
•Verduras
•Cereales
•Carne
•Frutas
•Cítricos

5.2 Complejo B:
Son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo
importantes para metabolizar los hidratos de carbono.
El factor hidrosoluble B, en un principio considerado como una sola sustancia,
demostró contener diferentes componentes con actividad vitamínica.
Los distintos compuestos se designaron con la letra B y un subíndice numérico.
La tendencia actual es utilizar los nombres de cada sustancia. El denominado
complejo vitamínico B incluye los siguientes compuestos: tiamina (B1),
riboflavina (B2), ácido Pantoténico (B3), ácido nicotínico (B5), Piridoxina (B6),
biotina (B7), y cobalamina (B12)
5.2.1 Vitamina B1
Tiamina, Aneurina O Antiberibérica.
Desempeñan un papel fundamental en el metabolismo de los glúcidos y lípidos,
es decir, en la producción de energía.
Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema
nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida
de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento
y ayuda a la digestión de carbohidratos.
Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su deficiencia puede causar
una enfermedad llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular,
inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso
ataque al corazón y muerte.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1
•Vísceras (hígado, corazón y riñones)
•Levadura de Cerveza
•Vegetales de Hoja Verde
•Germen de Trigo
•Legumbres
•Cereales
•Carne
•Frutas

5.2.2 Vitamina B2
Riboflavina. Al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir,
debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el
metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el
metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno.
También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.
La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras
vitaminas del grupoB. Sus síntomas, no tan definidos como los de la
insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios
y la nariz, y sensibilidad a la luz.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2
•Levadura de Cerveza
•Germen de Trigo
•Verduras
•Cereales
•Lentejas
•Hígado
•Leche
•Carne
•Coco
•Pan
•Queso

5.2.3 Vitamina B3
Vitamina PP o nicotinamida. Interviene en el metabolismo de los hidratos
de carbono, las grasas y las proteínas. Es un vasodilatador que mejora la
circulación sanguínea, participa en el mantenimiento fisiológico de la piel, la
lengua y el sistema digestivo.
Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro
organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del
triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en
una alimentación mixta. Consumirla en grandes cantidades reduce los niveles
de colesterol en la sangre. Aunque las grandes dosis en periodos prolongados
pueden ser perjudiciales para el hígado. Sin embargo, en países del Tercer
Mundo, que se alimentan a base de maíz aparece la pelagra, enfermedad
caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de
todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial
para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina
e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y
un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebroy del
sistema nervioso.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3
•Harina Integral de Trigo
•Pan de Trigo Integral
•Levadura de Cerveza
•Salvado de Trigo
•Hígado de Ternera
•Germen de Trigo
•Arroz Integral
•Almendras
5.2.4 Vitamina B5
Ácido Pantoténico o vitamina W. Desempeña un papel aún no definido en
el metabolismo de las proteínas. Interviene en el metabolismo celular como
coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y
carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos
(pantothen en griego significa "en todas partes"). Forma parte de la Coenzima
A, que actúa en la activación de ciertas moléculas que intervienen en el
metabolismo energético, es necesaria para la síntesis de hormonas anti
estrés, a partir del colesterol, necesaria para la síntesis y degradación de los
ácidos grasos, para la formación de anticuerpos, para la biotransformación y
detoxificación de las sustancias tóxicas.
Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento
energético en general. Su falta en los animales produce caída del pelo y
canicie; en los humanos se observa malestar general, molestias intestinales
y ardor en los pies. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las
heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B5
•Levadura de Cerveza
•Vegetales Verdes
•Yema de Huevo
•Cereales
•Vísceras
•Maní
•Carnes
•Frutas

5.2.5 Vitamina B6
Piridoxina. Actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de
glóbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para
contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los
viajes.
El déficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresión, convulsiones,
fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua
depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón....
Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las
proteínas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede
fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina
(vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico
del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a
prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como
vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6
•Carne de Pollo
•Espinacas
•Garbanzos
•Cereales
•Aguacate
•Sardinas
•Plátano
•Lentejas
•Hígado
•Granos
•Atún
•Pan

5.2.6 VITAMINA B8
Vitamina H o Biotina. Es una coenzima que participa en la transferencia de
grupos carboxilo (-COOH), interviene en las reacciones que producen energía
y en el metabolismo de los ácidos grasos. Interviene en la formación de la
glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.
Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus
órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas) así como
para el desarrollo de las glándulas sexuales. Una posible causa de deficiencia
puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína
llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Su carencia produce
depresión, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica,
alopecia y alteraciones en el crecimiento.

PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA
•Levadura de Cerveza
•Yema de Huevo
•leguminosas
•Riñones
•Coliflor
•Hígado
•Leche
•Frutas

5.2.7 Vitamina B12
Cianocobalamina. Esta vitamina Interviene en la síntesis de ADN, ARN. Es
necesaria para la formación de nucleoproteínas, proteínas, glóbulos rojos y
para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilización (oxidación)
de las grasas y para mantener la reserva energética de los músculos. La
insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del
estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina.
El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de
mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina, pérdida
del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración nerviosa, desarreglos
menstruales, úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las manos (sólo
afecta a las personas de color).
Es la única vitamina que no se encuentra en productos vegetales.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12
•Pescado
•Riñones
•Huevos
•Quesos
•Leche
•Carne